Batch cooking végétarien pour l’été

Batch cooking végétarien pour l'été

En plus de planifier mes repas, je pratique de plus en plus le batch cooking, qu’on pourrait traduire par « cuisine en série ».

Le principe du batch cooking, c’est de prendre un moment dans la semaine pour préparer et cuisiner en avance un certain nombre d’ingrédients, qu’on pourra utiliser et combiner pour des repas faits maison sans effort le reste de la semaine.

C’est le meilleur moyen de se sentir comme un superhéros de la cuisine, et économiser de l’argent et du jus de cerveau dans le même temps. En d’autres termes, allègement de la charge mentale, mes ami(e)s !

Et aujourd’hui, je vous offre une proposition de batch cooking végétarien pour l’été, que j’ai créée et testée pour vous : 1 heure de préparation en amont pour 6 repas faciles les jours suivants.

  • Repas n°1 : Bol de ratatouille et riz — le plaisir simple d’une ratatouille de saison, fraîchement rôtie, servie sur un lit de riz.
  • Repas n°2 : Salade aux poivrons et pois chiches — des pois chiches sautés avec des poivrons et des oignons, servis sur de la salade, arrosés d’un filet de sauce tahini.
  • Repas n°3 : Wraps de ratatouille aux oeufs et tahini — inspirés du divin sandwich de chez Miznon à Paris !
  • Repas n°4 : Pâtes au courgettes, olives et amandes — une recette très rapide, juste le temps de cuisson des pâtes.
  • Repas n°5 : Patates douces rôties, olives et amandes — la garniture olive et amande donne beaucoup de relief aux patates douces.
  • Repas n°6 : Salade à tout, avocats et oeufs — les petits restes des jours précédents accommodés en une délicieuse salade, pour des repas zéro gâchis !

Vous trouverez ci-dessous :
– Une liste de courses (dont vous pourrez recevoir une version imprimable) — tout est disponible en magasin bio ou en supermarché (dans mon magasin bio parisien, j’en ai pour une trentaine d’euros),
– Vos instructions pour la préparation en amont — comptez environ 1h de temps actif, 1h30 au total,
– Vos instructions pour chacun des six repas — pour chacun, le temps actif varie de 5 à 15 minutes, le temps total de 10 à 30 minutes,
– Des suggestions de variations pour adapter la formule à différents régimes alimentaires.

Si vous débutez en batch cooking, c’est une bonne façon de goûter aux délices de cette pratique. Si c’est déjà comme ça que vous fonctionnez, j’espère que vous y trouverez de bonnes idées pour varier les plaisirs. Et partagez avec nous vos meilleures astuces !

Si ce billet vous plaît, je pourrai vous proposer une nouvelle formule de batch cooking au début de chaque saison, adaptée aux produits disponibles ; vous me direz ce que vous en pensez.

Je vous recommande en passant ces contenants Duralex en verre (j’en ai deux sets, ils s’emboîtent bien et prennent peu de place) et ce minuteur duo qui permet de paralléliser les préparations !

Et voici, sans plus tarder votre Batch cooking végétarien pour l’été.

Batch cooking végétarien pour l'été

A l’issue de l’étape de préparation, vous aurez ça.

Votre liste de courses de batch cooking

Pour 4 personnes.

Cliquez ici pour recevoir votre liste de courses à imprimer !

LÉGUMES

☐ 4 aubergines
☐ 4 tomates
☐ 6 courgettes
☐ 3 poivrons rouges
☐ 3 oignons
☐ 2 gousses d’ail
☐ 1 échalote
☐ 1 belle salade (par exemple une batavia ou une feuille de chêne)
☐ 1 kg de patates douces
☐ 2 citrons bio (ou 1 citron jaune, 1 citron vert)
☐ 2 avocats
☐ 1 bouquet de coriandre ou de persil plat

ÉPICERIE

☐ 360 g de riz au choix
☐ Un bocal de 400 g de pois chiches cuits (ou 100 g de pois chiches secs)
☐ 350 g de pâtes courtes au choix
☐ 70 g d’amandes grillées
☐ 90 g d’olives dénoyautées noires ou vertes
☐ 100 g de tahini (purée de sésame)
☐ 4 tortillas de blé ou crêpes de sarrasin

CRÉMERIE

☐ 8 gros oeufs
☐ 50 g de parmesan (ou 6 c.s. de levure maltée)

FOND DE PLACARD

☐ Huile d’olive
☐ Herbes de Provence
☐ Cumin moulu
☐ Sel de mer

Préparation (1h à 1h15)

Note : Ce travail de préparation active devrait vous prendre 1h à 1h15; la ratatouille aura besoin de 30 à 45 minutes de cuisson au-delà de ce temps.

Pour commencer :
☐ Lavez : les aubergines, les courgettes, les tomates, les poivrons.
☐ Et épluchez : les oignons, l’échalote, l’ail.

Préparez la ratatouille rôtie au four :
☐ Préchauffez le four à 175°C.
☐ Coupez les aubergines, les tomates et 2 des courgettes en cubes de 3 cm environ.
☐ Mettez le reste des courgettes dans le réfrigérateur.
☐ Coupez 2 des poivrons en lanières (réservez le dernier poivron).
☐ Emincez 2 des oignons (réservez le dernier oignon).
☐ Mettez les aubergines, les tomates, les courgettes, les poivrons, les oignons et l’ail que vous venez de découper sur une plaque de four avec rebords.
☐ Ajoutez 60 ml d’huile d’olive, 1 c.c. d’herbes de Provence et 1,5 c.c. de sel.
☐ Mélangez bien, couvrez de papier aluminium sans serrer, et mettez au four.
☐ Faites rôtir 45 minutes, retirez le papier aluminium, mélangez, et remettez au four 30 minutes supplémentaires.

Pendant que le ratatouille rôtit :
☐ Faites cuire les œufs pour obtenir des oeufs durs (voici ma méthode).
☐ Faites cuire les pois chiches si vous partez de pois chiches secs.
☐ Découpez le poivron et l’oignon restants en petits dés, et mettez-les dans un récipient avec couvercle. Ajoutez 1 c.s. d’huile d’olive et 1 c.c. de cumin moulu, mélangez, couvrez, et mettez au réfrigérateur.
☐ Préparez une sauce simple au tahini : délayez simplement le tahini avec le jus d’1/2 citron, 1/2 c.c. de sel, et juste assez d’eau pour obtenir une sauce veloutée. Mettez au réfrigérateur dans un récipient ou un bocal bien fermé.
☐ Lavez la salade et les herbes, faites-les sécher et enveloppez-les dans un torchon propre. Mettez le tout dans un sac en plastique et rangez au réfrigérateur.
☐ Brossez les patates douces sous l’eau, laissez-les sécher complètement, puis mettez-les de côté dans un endroit frais et sombre.
☐ Hachez les amandes grossièrement et gardez-les dans un contenant à température ambiante.
☐ Hachez l’échalote finement et les olives grossièrement, et mélangez-les dans un récipient avec le zeste d’1 citron et le jus du 1/2 citron qui reste, et 2 c.s. d’huile d’olive.

Repas n°1 : Bol de ratatouille et riz

Temps actif : 5 minutes.
Temps total : 15 minutes.

☐ Réchauffez les deux tiers du ratatouille (réserver le dernier tiers), faites cuire le riz, et ciselez la moitié des herbes (réservez l’autre moitié).
☐ Servez la ratatouille sur le riz et saupoudrez d’herbes fraîches.

Ratatouille rôtie au four

Repas n°2 : Salade aux poivrons et pois chiches

Temps actif : 10 minutes.
Temps total : 10 minutes.

☐ Dans une poêle, faites sauter le poivron et l’oignon hachés avec 1 c.c. de sel jusqu’à ce qu’ils soient fondants, 4 minutes.
☐ Ajoutez les pois chiches égouttés et faites cuire 2 minutes de plus, en mélangeant régulièrement. Si vous avez un reste de riz du repas précédent, ajoutez-le aussi.
☐ Coupez environ un tiers des feuilles de salade en lanières, répartissez-les entre 4 bols et recouvrez-vous du mélange poivrons et pois chiches.
☐ Arrosez d’un filet de sauce tahini (n’utilisez que la moitié de la sauce que vous avez préparée) et servez.

Salade aux poivrons et pois chiches

Repas n°3 : Wraps de ratatouille aux oeufs et tahini

Temps actif : 10 minutes.
Temps total : 10 minutes.

☐ Réchauffez le reste de la ratatouille et faites chauffer les tortillas au micro-onde ou au four pour les assouplir.
☐ Ecalez 4 des œufs et hachez-les grossièrement.
☐ Disposez au milieu de chaque tortilla un quart de la ratatouille, des oeufs, et de sauce tahini, et roulez pour former des wraps.

Le sandwich ratatouille et oeuf de chez Miznon à Paris

Le sandwich ratatouille et oeuf de chez Miznon à Paris, qui a inspiré ce wrap !

Repas n°4 : Pâtes au courgettes, olives et amandes

Temps actif : 10 minutes.
Temps total : 15 minutes.

☐ Mettez de l’eau salée à ébullition dans une grande casserole.
☐ Coupez les courgettes en demi-lunes.
☐ Mettez les pâtes dans l’eau bouillante, faites cuire al dente selon les instructions de l’emballage et ajoutez les courgettes pour les 2 dernières minutes de cuisson.
☐ Pendant que les pâtes cuisent, râpez le parmesan (ou mesurez la levure nutritionnelle).
☐ Mélangez dans un petit bol la moitié des olives et des amandes hachées.
☐ Égouttez les pâtes et les courgettes, remettez dans la casserole, arrosez généreusement d’huile d’olive et mélangez.
☐ Répartissez entre 4 bols, et saupoudrez de parmesan râpé et de garniture olive-amande.

Pâtes aux courgettes, amandes et zestes de citron

Repas n°5 : Patates douces rôties, olives et amandes

Temps actif : 15 minutes.
Temps total : 30 minutes.

☐ Préchauffer le four à 200°C.
☐ Coupez les patates douces dans la longueur en longs quartiers de même épaisseur (4 à 6 quartier par patate selon la taille).
☐ Disposez sur une plaque de four à rebord, arrosez d’un filet d’huile d’olive et saupoudrez de sel. Mélangez et étalez en une seule couche.
☐ Mettez au four 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les quartiers soient cuits à coeur et dorés.
☐ Pendant que les patates douces cuisent, ciselez le reste des herbes et mélangez-les avec le reste des amandes et des olives hachées.
☐ Couper un autre tiers des feuilles de salade en rubans et assaisonnez légèrement avec de l’huile d’olive, un filet de jus de citron et du sel.
☐ Répartissez les patates douces entre 4 assiettes, saupoudrez de la garniture, et servez avec la salade.

Patates douces grillées, olives noires et amandes

Repas n°6 : Salade à tout, avocats et oeufs

Temps actif: 10 minutes.
Time-to-table: 10 minutes.

☐ Couper le reste des feuilles de salade en rubans et assaisonnez légèrement avec de l’huile d’olive, un filet de jus de citron et du sel.
☐ Sortez du réfrigérateur les petits restes des jours précédents, et mettez-les dans la salade : patates douces (coupées en dés), ratatouille, mélange de pois chiches, condiment aux olives, pâtes froides, sauce tahini, herbes…
☐ Coupez les avocats en deux. Ecalez les 4 œufs restants et coupez-les en deux.
☐ Répartissez la salade entre 4 assiettes et servez avec 1 demi-avocat et 2 demi-oeufs.

Variations pour différentes contraintes alimentaires

Vegan :

Repas n°3 et 6 : Remplacez les oeufs par du tofu ou du tempeh.
Repas n°4 : Utilisez la levure nutritionnelle plutôt que le parmesan.

Sans gluten :

Repas n°3 : Choisissez des crêpes 100% sarrasin.
Repas n°4 : Choisissez des pâtes sans gluten.

Sans produits laitiers :

Repas n°4 : Utilisez la levure nutritionnelle plutôt que le parmesan.

Paleo :

Repas n°1 : Utilisez du chou-fleur mixé en « riz » à la place du riz.
Repas n°2 : Utilisez des noix de cajou au lieu des pois chiches.
Repas n°3 : Pour assembler les wraps de ratatouille, utilisez de grandes feuilles de salade ou de chou blanchi. Vous pouvez également faire des omelettes à un oeuf et les utiliser comme enveloppe ; n’y mettez pas d’œuf dur dans ce cas.
Repas n°4 : Remplacez les pâtes avec des nouilles de kelp ou autres nouilles paléo-friendly, ou utilisez une mandoline spirale pour faire des nouilles de légumes avec par exemple des carottes, du radis daikon, du jicama…

N’oubliez pas que vous pouvez recevoir la liste de courses à imprimer !

  • Semsebel

    Bonjour Clotilde,

    Encore un article extrêmement intéressant à mettre en pratique. Je suis très intéressée par ce type d’organisation, et je serais ravie de voir d’autres propositions dans les mois à venir.
    Merci pour toutes ces bonnes idées !

  • Tosca

    Bonjour Clotilde,

    Merci pour ce super article ! Bien utile pour ce début d’été ou je prefere passer du temps dehors plutot que dans la cuisine. Une seule petite question, les proportions sont pour combien de personnes ? Merci d’avance ! (et quel régal ton podcast !)

  • Desneiges

    Un grand merci pour cette liste de courses et ces idées de repas !

  • Clémence

    Génial ! J’adore le principe et ces repas sont très bien pensés. Ils ne fonctionneraient pas tels quels chez moi (principalement parce que mon fils aîné ne mange pas la plupart des ingrédients proposés…) mais je peux m’en inspirer. Merci !

    • Oui, on peut prendre la trame de base et faire des modifications ou des variations. Dis-moi si tu as besoin d’aide pour adapter ou modifier !

  • Marielle

    Ah ! Extra, c’est pile ce qu’il nous faut ! Je vote pour d’autres versions au fil des mois, et merci encore pour ces bonnes idées Clotilde ! Bel été …

  • clarisse

    Super l’article ! J’adore !
    Je le fais déjà un Petit peu mais pas en entier comme toi ! J’avoue que ça me plait bien et en plus il y a des idées repas vegan ! Nickel ! Merci et je dis OUI à la Version à chaque Saison si tu as le temps de nous la faire !!!! 🙂
    Sinon juste une question, j’ai eu la liste des Courses par mail, mais en anglais ? Est ce une erreur ou est ce normal ?
    MERCI en tout cas !
    Bonne journée

    • Merci Clarisse de me l’avoir signalé, j’avais inversé les documents ! 🙃
      Tu peux cliquer à nouveau sur le lien, tu auras la version en français.

      • clarisse

        Merci beaucoup.
        Au fait, j’ai oublié de te dire que ta Ratatouille au four est une tuerie !!! L’année dernière je la faisais et refaisais, et je pense que cette année je vais faire pareil. C’est trop bon. MERCI

  • Punky Brewster

    Ton article est extrêmement bien pensé et utile… le batch, c’est tout ce qui me manque !
    Surtout en ce moment où mon cerveau sature, je n’ai plus de place pour penser, et donc sûrement pas pour me détendre 🙁
    Bien sûr pour ça, il faudrait que j’accepte de suivre les menus à la lettre pendant une semaine – et donc de refaire des trucs que j’ai déjà faits alors qu’il m’en reste tant d’autres à tester… mais justement, c’est l’idée non ? Refaire des trucs qu’on a déjà fait et aimé pour enfin passer moins de temps dans la cuisine et plus à se changer la vie 😉
    Donc moi je dis : oui ce billet me plaît, et oui j’aimerais une nouvelle formule de batch cooking au début de chaque saison.
    (Une petite interrogation quand même qui m’a empêchée de commencer à batch cooker jusqu’à présent, c’est la question des vitamines, minéraux et tout ça, tout ce qui se perd quand on prépare quelque chose à l’avance et qu’on ne le consomme pas tout de suite… A la fois, j’imagine qu’avec le temps et l’énergie que j’économiserais chaque jour, je gagnerais en vitamines dans ma tête !)

    • C’est tout à fait ça. Tu te rappelles les niveaux de gris ? 😉

      Pour moi, il vaut mieux perdre un peu de vitamines en coupant les poivrons à l’avance que de se prendre un kébab-frites à la dernière minute parce qu’on a faim et rien de prêt (je schématise, hein).

      Cela dit, je prends ça en compte autant que possible dans la planification, par exemple les poivrons sont mangés le lendemain, pas 4 jours plus tard, les herbes sont ciselées à la dernière minute, etc.

  • Peggy

    J’adore ce type d’article !! En plus avec la recette du blog que j’utilise le plus, c’est parfait. En effet, depuis que j’ai essayé cette ratatouille au four, je suis devenue un peu monomaniaque de cette recette !
    Je peux même écouter ton posdcast en coupant les légumes !
    Merci beaucoup : j’ai hâte de découvrir les versions de batch cooking des saisons suivantes (enfin pas trop vite quand même, profitons encore des légumes du soleil)

  • Palmira

    Je trouve toujoursce type d’articles très intéressant car ça permet d’affiner une façon de faire ou de s’organiser. Alors je suis un peu comme M. Jourdain, je faisais du batch coking sans le savoir, sans toutefois être aussi structurée que ta proposition multiple tout à fait alléchante.
    Par contre pour la ratatouille au four j’attendrais car vu les 40º à la fenÊtre à l’ombre comment dire … ;o)
    Partante pour les saisons suivantes, car au-delà du batch cooking c’est une mine d’idées d’écoulement de restes, non?
    Bonne semaine!

    • Oui en effet, en pleine canicule, la ratatouille peut se faire à faible feu dans une cocotte. 🙂

  • Jen

    J’adore cet article, tout ce qui peut alléger ma « charge mentale », je suis fan…
    Les plats sont assez originaux pour qu’on n’ait pas toujours l’impression de manger la même chose tous les soirs, et il me semble assez facile d’y ajouter de la protéine animale pour la mââââle qui meurt de faim sans cela ;-)))
    Vivement l’automne (j’avoue, je préfère les légumes d’automne-hiver… OK je sors) !

    • Merci Jen ! Effectivement, on peut charger en protéines (animales ou non) si on en a envie.

  • Albertine

    Génial cet article! surtout en ces temps de grosse chaleur: je n’ai pas envie de penser et ça tombe bien j’ai 100% confiance pour les recettes! je viens d’imprimer la liste de courses, j’y vais de ce pas et demain matin je cuisine tôt dans la fraîcheur.
    Alors oui je vote pour un autre article du même type pour une autre saison 🙂

  • Frédérique

    GENIAL ! et je dis OUI tout de suite aux prochaines Batch cooking ^^!!

  • Raph

    Oh que c’est intéressant !!! J’aime le concept, et je vais m’y mettre très prochainement ! Merci Clotilde 😊. Je suis preneuse de ce genre de contenus !!

  • Caroline B

    Bonsoir Clotilde !
    merci merci merci ! Après ton article sur Quitoque, j’avais profité du bon de réduction de C&Z pour tenter et n’avais été que moyennement convaincue. J’adore l’idée que les choses soient pensées pour moi (ça allège bien sûr la charge mentale ;)), les recettes étaient vraiment délicieuses, rien à dire de ce côté là. Mais le prix est vraiment exorbitant et sur le plan environnemental, comment dire ? Ça me paraît complètement à côté de la plaque. Et je rêvais de quelqu’un qui fasse exactement ce qui tu viens de faire pour nous, avec les idées, la liste de course et tout et tout. Si tu voulais bien nous faire ça régulièrement… tiens, je serais même prête à payer (un peu !) pour m’abonner à un service régulier (si en plus c’est avec tes idées de recettes, miam !)…
    Encore une fois merci,

    Caroline

  • Caroline B

    PS : je suis désolée, je n’arrive pas du tout à accéder à la liste de courses imprimable. Le lien me renvoie en haut de page…

    • Je viens de tester et ça fonctionne pour moi… Est-ce que tu as un ad blocker ou autre bloqueur de script sur ton navigateur ? En tout cas, j’ai fait en sorte que tu le reçoives, vérifie tes emails !

    • Too Fond

      J’ai le meme souci…

  • Claire

    Génial cet article ! C’est vraiment l’avantage de ton blog, c’est qu’il tombe parfaitement au bon moment et qu’on peut toujours faire les recettes les yeux fermés. J’adore utiliser ce type d’organisation. Je fais souvent un tian que j’utilise comme ta ratatouille. Je viens de faire cuire des haricots rouge pour les utiliser pour plusieurs repas et j’ai tout ce qu’il faut pour faire une ratatouille. Je vais directement commencer ce batch !

  • Steph

    Très inspirant !! Merci beaucoup =) C’est vraiment ce dont j’ai besoin, je pense que cet article va me donner l’impulsion pour me lancer !

  • na

    Genial !! mais comment on fait quand on a un enfant de 3 ans qui n’aime rien !!! ratatouille, courgette, olive…il mangerait pates saucisse petits pois tous les jours !!

    • Mon approche personnelle consiste à prévoir des repas pour tout le monde avec à chaque fois au moins un élément dont je suis sûre qu’il plaira aux enfants (le riz, les oeufs, les pâtes…) et je les laisse ne manger que ça si ils veulent. Je met un peu des autres éléments dans leur assiette (sans que ça touche ! 😉 ) mais sans obligation même de goûter.

      Parfois ils me surprennent, parfois pas, je les laisse se construire, en nous regardant manger, une opinion de ce qu’est une alimentation variée et équilibrée.

      Je te dirai dans 15 ans ce que cette approche aura donné 🙂 mais en attendant, ils poussent bien et les repas sont de bons moments pour tout le monde.

  • Lou Tennos

    Le principe est génial! Jeune maman qui va bientôt reprendre le travail après un congé parental, je sens que je vais avoir besoin de ce genre de choses pour gérer mon quotidien! As-tu des sites/ livres sur le batch cooking à nous conseiller pour varier les menus semaine après semaine?

    • Pour l’instant, j’ai surtout vu des sites/blogs/livres américains parler du sujet. Du coup, c’est parfois très américain dans les plats et pas forcément à mon goût, mais si tu cherches « batch cooking plan » dans Google tu vas trouver plein de trucs ! Sur Pinterest aussi. J’ai bien aimé ce billet qui date d’il y a quelques années.

  • na

    oui je fais un peu ça aussi, on est bienveillants, mais des fois c’est dur !! il ne mange rien, et ça change de jour en jour, on ne sait jamais sur quel pied danser!

  • Aurélia

    J’aime beaucoup le principe et les recettes sont délicieuses ! Je me régale à chaque repas. Une formule pour chaque saison ça serait super… Merci !

  • Anne

    J’ai trois jeunes enfants, un boulot assez prenant… Autant dire que le batch cooking est une bénédiction, et c’est si rare d’en trouver un végétarien : mille mercis!

  • Karine Bordet

    Ce concept me plait bcp, car je travaille en décalé et ca me permettrait de gagner du temps les jours où c’est un peu short… je suis déjà du genre à faire mes courses pour 8 a 12 jours en fonction de menus établis (enfin surtout des idées de plats, entrées, desserts dans lesquels on pioche selon l’humeur du jour mais les courses ont été faites en conséquence) Par contre avec mes 3 mecs carnivores qui dévorent (un ado de 14 ans en pleine croissance, un autre de 22 ans qui a retrouvé un appetit d’ogre et mon chéri de 52 ans assez cuisine traditionnelle) va falloir que j’adapte ton concept végétarien qui me plait bcp pour ma fille et moi en version famille avec de la viande au menu pour que toutle monde soit content et rassasié 😉 Merci en tout cas, je vais mettre ça en application sachant que sur mes jours off je cuisine bcp et en grosse quantité pour avoir des restes et co gemer des barquettes qui sont bken utiles les soirs de flemme… le plaisir de savourer un bon plat cuisiné maison sans rien n’avoir à faire !!!

    • Effectivement, c’est un menu pour appétits modérés. 🙂 Tu peux prévoir par exemple de faire rôtir un ou deux poulets à servir chaud puis froid en complément ; tu peux ajouter de la viande hachée dans la poêlée pois chiches et poivron ; tu peux ajouter du thon de bonne qualité dans les pâtes à la courgette et de l’agneau dans les pitas à la ratatouille…

  • Chloé

    J’ai fait ce batch cooking la semaine dernière, c’était vraiment parfait! J’ai hâte d’essayer les suivants et si tu fais une série sur ce thème (ou un livre, qui sait?) je suis preneuse
    Merci pour tout Clotilde!

    • Merci Chloé ! J’aime beaucoup l’idée du livre pour poursuivre la démarche.

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