Batch cooking végétarien pour l’automne

Batch cooking végétarien pour l'automne

En plus de planifier mes repas, je pratique de plus en plus le batch cooking, qu’on pourrait traduire par « cuisine en série ».

Le principe du batch cooking, c’est de prendre un moment dans la semaine pour préparer et cuisiner en avance un certain nombre d’ingrédients, qu’on pourra utiliser et combiner pour des repas faits maison sans effort le reste de la semaine.

C’est le meilleur moyen de se sentir comme un superhéros de la cuisine, et économiser de l’argent et du jus de cerveau dans le même temps. En d’autres termes, allègement de la charge mentale, mes ami(e)s !

Et aujourd’hui, je vous offre une proposition de batch cooking végétarien pour l’automne, que j’ai créée et testée pour vous : 1 heure de préparation en amont pour 6 repas faciles les jours suivants.

  • Repas n°1 : Nouilles à la cacahuète, kale et champignons — les nouilles asiatiques de votre choix dans ma « sauce magique » à la cacahuète, avec du kale sauté et des champignons.
  • Repas n°2 : Bouddha bol d’automne — un bol composé gourmand avec du bulgur, du houmous de betterave, une salade de kale cru, des falafels croustillants et des noisettes torréfiées.
  • Repas n°3 : Soupe de lentilles roses réconfortante — ma soupe « doudou » pleine d’ingrédients qui boostent l’immunité !
  • Repas n°4 : Salade de boulgour citronnée à la feta et aux champignons — une salade satisfaisante sur une base de boulgour citronné, avec de la feta, des champignons marinés et des raisins secs.
  • Repas n°5 : « Crapaud dans un trou » au houmous de betterave — un classique pour enfant outre-Atlantique, le « toad in a hole » est un oeuf cuit au milieu d’une tranche de pain évidée. Servi ici avec du houmous de betterave pour faire trempette.
  • Repas n°6 : Chou-fleur rôti à la Mary Celeste — mon fameux chou-fleur rôti assaisonné de « sauce magique ».

Vous trouverez ci-dessous :
– Une liste de courses (dont vous pourrez recevoir une version imprimable) — tout est disponible en magasin bio ou en supermarché (dans mon magasin bio parisien, j’en ai eu pour environ 55€),
– Vos instructions pour la préparation en amont — comptez environ 1h à 1h15 de temps actif,
– Vos instructions pour chacun des six repas — pour chacun, le temps actif varie de 10 à 15 minutes, le temps total de 10 à 45 minutes,
– Des suggestions de variations pour adapter la formule à différents régimes alimentaires.

Si vous débutez en batch cooking, c’est une bonne façon de goûter aux délices de cette pratique. Si c’est déjà comme ça que vous fonctionnez, j’espère que vous y trouverez de bonnes idées pour varier les plaisirs. Et partagez avec nous vos meilleures astuces !

Ne manquez pas : Batch cooking végétarien pour l’été

Je vous recommande en passant ces contenants Duralex en verre (j’en ai deux sets, ils s’emboîtent bien et prennent peu de place) et ce minuteur duo qui permet de paralléliser les préparations !

Et voici, sans plus tarder votre Batch cooking végétarien pour l’automne.

Batch cooking végétarien pour l'automne

A l’issue de l’étape de préparation, vous aurez ça.

Votre liste de courses de batch cooking

Pour 4 personnes.

Cliquez ici pour recevoir votre liste de courses à imprimer !

LÉGUMES

☐ 4 betteraves moyennes, cuites si possible, crues sinon
☐ 2 citrons verts bio
☐ 4 citrons jaunes bio
☐ 300 g de kale, environ 8 tiges (à défaut, des pousses d’épinards)
☐ 800 g de champignons de Paris
☐ 1 gros bouquet de persil plat ou de coriandre
☐ 2 oignons moyens
☐ 6 gousses d’ail
☐ 1 « pouce » de gingembre
☐ 1 beau chou-fleur

ÉPICERIE

☐ 380 g de boulgour (ici, du boulgour de riz à la châtaigne)
☐ 200 g de lentilles roses
☐ 400 g de nouilles sèches au choix (ici, des nouilles de riz au curcuma)
☐ 80 g de noisettes grillées
☐ 200 g de falafels tous prêts (vendus généralement par 12)
☐ 4 grandes tranches de pain de mie
☐ 50 g de raisins secs
☐ 200 g de tofu ferme

BOUTEILLES ET BOCAUX

☐ Huile de sésame (il en faudra 4 cuillères à soupe)
☐ Sauce de soja (il en faudra 4 cuillères à soupe)
☐ Tahini (il en faudra 4 cuillères à soupe)
☐ Beurre de cacahuète (il en faudra 2 cuillères à soupe)
☐ 400 g de tomates entières en bocal
☐ 1 litre de bouillon de légumes

CRÉMERIE

☐ 4 gros œufs bio
☐ 1 grosse noix de beurre
☐ 180 g de feta de brebis ou de fromage de chèvre

FOND DE PLACARD

☐ Huile d’olive
☐ Moutarde forte
☐ Cumin moulu
☐ Piment de Cayenne moulu
☐ Poivre noir
☐ Sel de mer fin

Préparation (1h à 1h15)

☐ Si les betteraves que vous avez achetées sont crues, épluchez-les, coupez-les deux et faites-les cuire à la vapeur pendant 12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.
☐ Préparez une double quantité de houmous de betterave ; mettez au frais dans un récipient hermétique.

☐ Dans un bocal type confiture, préparez une double quantité de sauce magique, en utilisant de la sauce soja au lieu de la sauce de poisson. Mettez au réfrigérateur.

☐ Dans un autre bocal, préparez une vinaigrette au citron en mélangeant 1 c.s. de moutarde, 3 c.s. de jus de citron, 6 c.s. d’huile d’olive et une pincée de sel. Fermez le couvercle et secouez pour émulsifier.

☐ Faites cuire le boulgour selon les instructions du paquet (j’utilise mon rice cooker, 1 volume de boulgour et 2 volumes d’eau). Laissez refroidir et mettez au frais dans un récipient hermétique.

☐ Lavez et séchez le persil. Mettez-le au frais, enroulé dans une serviette en papier dans un récipient hermétique.

☐ Hachez les noisettes grossièrement ; réservez-les sur le plan de travail dans un bol couvert.

☐ Lavez le kale, retirez la tige centrale et coupez-le en fins rubans.
☐ Placez la moitié du kale dans un contenant en verre avec un couvercle. Ajoutez la moitié de la vinaigrette au citron et massez le chou pendant quelques minutes avec vos mains propres. Couvrez fermement et mettez au frais.
☐ Placez le reste du kale dans un autre contenant pour les nouilles à la cacahuète ce soir-là.

☐ Rincez les champignons, retirez leurs pieds et coupez-les en deux, en quatre ou en tranches, selon leur taille.
☐ Placez la moitié des champignons dans un récipient en verre avec un couvercle. Ajoutez le reste de la vinaigrette au citron, mélangez, couvrez et réservez au frais.
☐ Placez le reste des champignons avec le kale pour les nouilles. Couvrez et mettez au frais.

☐ Rincez et découpez le chou-fleur en bouquets. Mettez au frais dans un récipient hermétique.

☐ Émincez les oignons et les 4 gousses d’ail restantes (les 2 premières ont été utilisée pour le houmous de betterave). Mettez au frais dans deux récipients hermétiques séparés.

☐ Mesurez 200 g de lentilles roses si votre paquet contient plus que ça. Rincez, égouttez, et gardez à température ambiante dans un bol couvert.

Repas n°1 : Nouilles à la cacahuète, kale et champignons

Temps actif : 15 minutes
Temps total : 15 minutes

☐ Mélangez 2 c.s. de beurre de cacahuète avec la moitié de la sauce magique (réserver la sauce magique restante). Ajoutez un peu d’eau pour obtenir une sauce crémeuse.
☐ Faites cuire les nouilles selon les instructions de l’emballage, puis égouttez-les.
☐ Pendant ce temps, dans une grande poêle, faites chauffer 1 c.s. d’huile d’olive, ajoutez le kale et les champignons et 1/4 de l’ail émincé, et faites cuire 4 à 5 minutes jusqu’à ce que le kale « tombe » et que les champignons soient cuits.
☐ Ajoutez les légumes et la sauce aux nouilles, mélangez et servez.

Nouilles à la cacahuète, kale et champignons

Repas n°2 : Bouddha bol d’automne

Temps actif : 10 minutes
Temps total : 10 minutes

☐ Réchauffer les falafels à la poêle.
☐ Dans quatre bols, servez une portion de boulgour (environ 4 c.s. bombées), 1/4 du kale cru, et une belle portion de houmous de betterave.
☐ Ajoutez les falafels, saupoudrez de noisettes et servez.

Bouddha bol d'automne

Repas n°3 : Soupe de lentilles roses réconfortante

Temps actif : 15 minutes
Temps total : 45 minutes

☐ Râpez ou émincez le gingembre finement.
☐ Faitez chauffer 1 c.s. d’huile d’olive dans une cocotte.
☐ Ajoutez les oignons émincés, l’ail restant et 1/4 cuillère à café de sel, et faites cuire 3 à 4 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
☐ Ajoutez le gingembre, 1 c.s. de cumin et 1/4 c.c. de piment de Cayenne. Remuez et laissez cuire 2 minutes de plus, jusqu’à ce que les épices libèrent leurs arômes.
☐ Ajoutez les tomates en bocal et écrasez-les grossièrement à la spatule. Ajoutez les lentilles, le bouillon et 1/2 c.c. de sel, et mélangez bien.
☐ Découpez quatre fines tranches au milieu d’1 citron et ajoutez-les dans la cocotte. Amenez à frémissement et laissez mijoter à feu doux 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient très tendres.
☐ Pressez les extrémités du citron dans la cocotte, goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
☐ Servez dans les bols, avec un brin ou deux brins de persil, saupoudrez de poivre noir et servez.

Soupe de lentilles corail

Repas n°4 : Salade de boulgour citronnée à la feta et aux champignons

Temps actif : 10 minutes
Temps total : 10 minutes

☐ Coupez la feta en dés.
☐ Hachez la moitié du persil restant.
☐ Dans un saladier, mélangez le boulgour restant avec les champignons marinés (marinade comprise), la feta en dés, le persil haché et les raisins secs.
☐ Goûtez et rectifiez l’assaisonnement, puis servez.
☐ Vous aurez en principe des restes ; servez-les avec le repas n°5.

Salade de boulgour citronnée, feta et champignons

Repas n°5 : « Crapaud dans un trou » au houmous de betterave

Temps actif : 10 minutes
Temps total : 10 minutes

☐ À l’aide d’un emporte-pièce ou du bord d’un petit verre, découpez un tour de 6 cm de diamètre environ au milieu de chaque tranche de pain de mie.
☐ Faites fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen et ajoutez-y le pain et les rondelles coupées. Laissez cuire pendant 2 minutes, jusqu’à ce que ce soit bien doré en dessous.
☐ Retournez les tranches et les rondelles, et cassez un œuf dans le trou de chaque tranche de pain.
☐ Couvrez, baissez le feu et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les blancs des œufs soient pris, environ 4 minutes.
☐ Servez avec du houmous de betterave, et le reste de la salade de boulgour.

"Crapaud dans un trou" et houmous de betterave

Repas n°6 : Chou-fleur rôti à la Mary Celeste

Temps actif : 10 minutes
Temps de table: 40 minutes

☐ Préchauffez le four à 200°C.
☐ Hachez le persil restant.
☐ Coupez le tofu en dés.
☐ Disposez les bouquets de chou-fleur sur une plaque de four huilée. Arrosez avec 2 c.s. d’huile d’olive et saupoudrer avec 1/2 c.c. de sel.
☐ Faites rôtir pendant 30 minutes, en remuant à mi-parcours, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et un peu brûlé aux extrémités (c’est ça qui est bon).
☐ Au bout de 20 minutes de cuisson, parsemez le tofu en dés sur la plaque.
☐ Répartissez entre 4 bols. Arrosez de la sauce magique restante, saupoudrez des noisettes restantes et du persil, et servez.

Chou-fleur à la Mary Celeste

Variations pour différentes contraintes alimentaires

Vegan :

Repas n°4 : Ne mettez pas de feta, remplacez éventuellement par du tofu ou du tempeh.
Repas n°5 : Remplacez l’oeuf par une brouillade de tofu.

Sans gluten :

Meals #2 and 4: Choose gluten-free bulgur, or substitute rice or buckwheat.
Meal #5: Use gluten-free bread.

Repas n°1 : Choisissez des nouilles sans gluten (nouilles de riz par exemple).
Repas n°2 et 4 : Choisissez un boulgour sans gluten (je prends le boulgour riz et châtaigne de chez Markal), ou remplacez par du riz ou du sarrasin.
Repas n°5 : Utilisez un pain sans gluten.

Sans produits laitiers :

Repas n°4 : Ne mettez pas de feta, remplacez éventuellement par du tofu ou du tempeh.
Repas n°5 : Faites dorer le pain et cuire l’oeuf dans l’huile de votre choix.

Paleo :

Repas n°1 : Remplacez les pâtes avec des nouilles de kelp ou autres nouilles paléo-friendly, ou utilisez une mandoline spirale pour faire des nouilles de légumes avec par exemple des carottes, du radis daikon, du jicama… Utilisez du tahini à la place du beurre de cacahuète, du coconut aminos ou de la sauce de poisson (si vous n’êtes pas végétarien) à la place de la sauce de soja dans la sauce magique.
Repas n°2 : Utilisez du chou-fleur mixé en « riz » à la place du boulgour. Mettez des boulettes de viande (si vous n’êtes pas végétarien) à la place des falafels ou d’autres boulettes de légumes paleo.
Repas n°3 : Remplacez les lentilles roses par des patates douces en dés.
Repas n°4 : Ne mettez pas de fromage. Utilisez du chou-fleur mixé en « riz » à la place du boulgour.
Repas n°5 : Servez simplement des oeufs au plat avec le houmous de betterave.
Repas n°6 : Ne mettez pas le tofu. Mettez du coconut aminos ou de la sauce de poisson (si vous n’êtes pas végétarien) à la place de la sauce de soja dans la sauce magique.

N’oubliez pas que vous pouvez recevoir la liste de courses à imprimer !

  • Perrine Creach

    Bonjour Clotilde ! C’est une super idée pour s’organiser, et les recettes font très envie. Merci 😉

  • Lisa

    Wahoo Clotilde, merci pour ce magnifique travail qui va nous permettre de nous simplifier la vie en préparant en amont ces délicieux petits plats…! Et merci aussi de me donner des idées de repas savoureux sans qu’ils soient pour autant carnés ; j’aime la viande mais aspire comme beaucoup à n’en consommer que de temps à autres pour privilégier des aliments plus sains pour la planète et pour moi !

  • Palmira

    Moi aussi avec le temps je suis de plus en plus adepte du batch cooking même si j’étais un peu le monsieur Jourdain du sujet .O)
    Merci de ces bonnes idées, et de ces précieux conseils!
    Bonne semaine!
    Palmira
    PS: j’ai adoré le chou fleur à la marie céleste préparé il y a quelques mois!!

  • Emilie

    Bonsoir Clotilde,
    Quel travail que tu nous as préparé là ! Merci beaucoup pour toutes ces idées qui vont bien m’aider niveau cuisine et organisation.
    Tes billets sont toujours encourageants et me donnent toujours confiance à passer à l’action, c’est très important ça. 🙂 Je vais faire un « test » et essayer de planifier ces repas la semaine prochaine.
    Dis-moi – pour m’inspirer encore un peu plus 😉 – quel jour de la semaine fais-tu tes courses et quel jour programme-tu la préparation de 1h ?
    Bonne semaine et « bon mois » comme on dit chez nous en Grèce 🙂
    Émilie

    • Comme j’ai des horaires flexibles, en général je me fais les courses + l’heure de préparation le lundi, avec le premier repas le soir-même.

  • EmilieG

    Bonjour Clotilde et vraiment un grand merci pour cette belle proposition !
    J’aurai juste une suggestion à faire, ce serait d’ajouter dans la liste de course et dans la description des préparations le numéro des repas associé à chaque ingrédient/chaque étape. En effet, il est rare que j’aie 6 repas à préparer dans la semaine, plutôt 4 ou 5 et donc cela me serait d’une grande aide d’avoir une visibilité immédiate sur ce qui intervient dans chaque repas, histoire de voir le(s)quel(s) je peux supprimer sans tout remettre en cause, et quels ingrédients ne pas acheter. J’avoue que jusqu’ici c’est ce qui m’a retenu de me lancer alors que j’adore l’idée. Je pense que je serai moins « intidimidée » avec ces indications supplémentaires ! Emilie

    • Merci pour cette suggestion Emilie !
      La difficulté c’est de présenter les informations de façon complète mais simple pour tous, sans que ça devienne une usine à gaz pour moi. 🙂

      • Punky Brewster

        Tu m’étonnes 😉
        T’inquiète pas, de mon côté je vais me débrouiller pour adapter ce nouveau batch à chez moi en déterminant pour quels repas je garde la base de quatre portions, et pour quels repas je divise les proportions par deux pour n’obtenir que deux portions, sachant que comme il faut déjà diviser les sauces par deux pour deux repas dans tes proportions à toi, donc là ça revient à diviser par deux les proportions d’une moitié de la sauce seulement en gardant l’autre intacte… allez, je sors !
        Et malgré tous ces calculs (faire cuire du boulgour pour quatre portions de buddha bowl mais seulement deux portions de salade à la feta et aux champignons), je peux déjà te dire que j’ai adoré le buddha bowl ! Le kale est parfait, bien attendri par la sauce, l’association de saveurs avec le boulgour (d’épeautre pour moi), les falafels et le houmous se révèle on ne peut plus complémentaire et satisfaisante, et les noisettes torréfiées par-dessus sont un véritable enchantement :-)))

        • Punky Brewster

          Usine à gaz, ça veut bien dire jus de cerveau, non ? J’avais bien compris ??

  • clarisse

    SUPER ! Je l’attendais Avec impatience… Merci beaucoup! Je vais m’y atteler ce week-end (enfin j’espère).
    Tous les repas donnent très envie. MERCI. Bonne journée

  • Julie

    Merci, j’attendais la version automne et elle me plait beaucoup ! Je me mets tout juste au batch cooking et j’adore l’idée, mais il n’existe pas trop de livres en français et cela n’est pas évident de trouver seule les aliments à assembler pour que cela soit à la fois facile, rapide et équilibré ! Je me prépare des semaines types (pour les fois ou je n’ai pas trop le temps d’y penser avant les courses du samedi) et je vais m’inspirer de ta méthode de synthèse je pense. A quand le livre proposant plusieurs semaines par saison ?Il simplifierait la vie de beaucoup d’entre nous ^^

  • Telle Monsieur Jourdain, je fonctionnais un peu comme ça sans l’appeler comme ça. Mon mari et moi appelions ça des sessions cuisine. Moins fun. J’utilise le passé car avec la reprise du boulot + deux petits pas eu deux secondes à passer en cuisine, c’est passé après tout le reste. Du coup cette proposition me motive à mort pour m’y remettre. Suis pas hyper fan de chou-fleur mais cette recette semble faite pour me réconcilier avec la bête. La betterave c’est un no-ho en revanche donc aurais-tu des idées pour sortir du hoummous normal ? Merci merci ! C’est très cool de prendre le temps de nous proposer ça.

    • Dans le houmous de betterave tu peux mettre n’importe quel autre légume racine cuit ! Ce serait bon avec de la carotte par exemple !

  • Steph

    Oh merci beaucoup pour toutes ces idées ! J’avais adoré le batch cooking et j’attendais celui-ci avec impatience. Seul hic, je déteste les champignons ! Je vais essayer de trouver une alternative qui convienne dans tous ces plats mais c’est pas évident ! Je pensais à de la courgette, mais c’est plus vraiment la saison…

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