En plus de planifier mes repas, je pratique de plus en plus le batch cooking, qu’on pourrait traduire par « cuisine en série ».
Le principe du batch cooking, c’est de prendre un moment dans la semaine pour préparer et cuisiner en avance un certain nombre d’ingrédients, qu’on pourra utiliser et combiner pour des repas faits maison sans effort le reste de la semaine.
C’est le meilleur moyen de se sentir comme un superhéros de la cuisine, et économiser de l’argent et du jus de cerveau dans le même temps. En d’autres termes, allègement de la charge mentale, mes ami(e)s !
Et aujourd’hui, je vous offre une proposition de batch cooking végétarien pour l’automne, que j’ai créée et testée pour vous : 1 heure de préparation en amont pour 6 repas faciles les jours suivants.
- Repas n°1 : Nouilles à la cacahuète, kale et champignons — les nouilles asiatiques de votre choix dans ma « sauce magique » à la cacahuète, avec du kale sauté et des champignons.
- Repas n°2 : Bouddha bol d’automne — un bol composé gourmand avec du bulgur, du houmous de betterave, une salade de kale cru, des falafels croustillants et des noisettes torréfiées.
- Repas n°3 : Soupe de lentilles roses réconfortante — ma soupe « doudou » pleine d’ingrédients qui boostent l’immunité !
- Repas n°4 : Salade de boulgour citronnée à la feta et aux champignons — une salade satisfaisante sur une base de boulgour citronné, avec de la feta, des champignons marinés et des raisins secs.
- Repas n°5 : « Crapaud dans un trou » au houmous de betterave — un classique pour enfant outre-Atlantique, le « toad in a hole » est un oeuf cuit au milieu d’une tranche de pain évidée. Servi ici avec du houmous de betterave pour faire trempette.
- Repas n°6 : Chou-fleur rôti à la Mary Celeste — mon fameux chou-fleur rôti assaisonné de « sauce magique ».
Vous trouverez ci-dessous :
– Une liste de courses (dont vous pourrez recevoir une version imprimable) — tout est disponible en magasin bio ou en supermarché (dans mon magasin bio parisien, j’en ai eu pour environ 55€),
– Vos instructions pour la préparation en amont — comptez environ 1h à 1h15 de temps actif,
– Vos instructions pour chacun des six repas — pour chacun, le temps actif varie de 10 à 15 minutes, le temps total de 10 à 45 minutes,
– Des suggestions de variations pour adapter la formule à différents régimes alimentaires.
Si vous débutez en batch cooking, c’est une bonne façon de goûter aux délices de cette pratique. Si c’est déjà comme ça que vous fonctionnez, j’espère que vous y trouverez de bonnes idées pour varier les plaisirs. Et partagez avec nous vos meilleures astuces !
Ne manquez pas : Batch cooking végétarien pour l’été
Je vous recommande en passant ces contenants Duralex en verre (j’en ai deux sets, ils s’emboîtent bien et prennent peu de place) et ce minuteur duo qui permet de paralléliser les préparations !
Et voici, sans plus tarder votre Batch cooking végétarien pour l’automne.
A l’issue de l’étape de préparation, vous aurez ça.
Votre liste de courses de batch cooking
Pour 4 personnes.
Cliquez ici pour recevoir votre liste de courses à imprimer !
LÉGUMES
☐ 4 betteraves moyennes, cuites si possible, crues sinon
☐ 2 citrons verts bio
☐ 4 citrons jaunes bio
☐ 300 g de kale, environ 8 tiges (à défaut, des pousses d’épinards)
☐ 800 g de champignons de Paris
☐ 1 gros bouquet de persil plat ou de coriandre
☐ 2 oignons moyens
☐ 6 gousses d’ail
☐ 1 « pouce » de gingembre
☐ 1 beau chou-fleur
ÉPICERIE
☐ 380 g de boulgour (ici, du boulgour de riz à la châtaigne)
☐ 200 g de lentilles roses
☐ 400 g de nouilles sèches au choix (ici, des nouilles de riz au curcuma)
☐ 80 g de noisettes grillées
☐ 200 g de falafels tous prêts (vendus généralement par 12)
☐ 4 grandes tranches de pain de mie
☐ 50 g de raisins secs
☐ 200 g de tofu ferme
BOUTEILLES ET BOCAUX
☐ Huile de sésame (il en faudra 4 cuillères à soupe)
☐ Sauce de soja (il en faudra 4 cuillères à soupe)
☐ Tahini (il en faudra 4 cuillères à soupe)
☐ Beurre de cacahuète (il en faudra 2 cuillères à soupe)
☐ 400 g de tomates entières en bocal
☐ 1 litre de bouillon de légumes
CRÉMERIE
☐ 4 gros œufs bio
☐ 1 grosse noix de beurre
☐ 180 g de feta de brebis ou de fromage de chèvre
FOND DE PLACARD
☐ Huile d’olive
☐ Moutarde forte
☐ Cumin moulu
☐ Piment de Cayenne moulu
☐ Poivre noir
☐ Sel de mer fin
Préparation (1h à 1h15)
☐ Si les betteraves que vous avez achetées sont crues, épluchez-les, coupez-les deux et faites-les cuire à la vapeur pendant 12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.
☐ Préparez une double quantité de houmous de betterave ; mettez au frais dans un récipient hermétique.
☐ Dans un bocal type confiture, préparez une double quantité de sauce magique, en utilisant de la sauce soja au lieu de la sauce de poisson. Mettez au réfrigérateur.
☐ Dans un autre bocal, préparez une vinaigrette au citron en mélangeant 1 c.s. de moutarde, 3 c.s. de jus de citron, 6 c.s. d’huile d’olive et une pincée de sel. Fermez le couvercle et secouez pour émulsifier.
☐ Faites cuire le boulgour selon les instructions du paquet (j’utilise mon rice cooker, 1 volume de boulgour et 2 volumes d’eau). Laissez refroidir et mettez au frais dans un récipient hermétique.
☐ Lavez et séchez le persil. Mettez-le au frais, enroulé dans une serviette en papier dans un récipient hermétique.
☐ Hachez les noisettes grossièrement ; réservez-les sur le plan de travail dans un bol couvert.
☐ Lavez le kale, retirez la tige centrale et coupez-le en fins rubans.
☐ Placez la moitié du kale dans un contenant en verre avec un couvercle. Ajoutez la moitié de la vinaigrette au citron et massez le chou pendant quelques minutes avec vos mains propres. Couvrez fermement et mettez au frais.
☐ Placez le reste du kale dans un autre contenant pour les nouilles à la cacahuète ce soir-là.
☐ Rincez les champignons, retirez leurs pieds et coupez-les en deux, en quatre ou en tranches, selon leur taille.
☐ Placez la moitié des champignons dans un récipient en verre avec un couvercle. Ajoutez le reste de la vinaigrette au citron, mélangez, couvrez et réservez au frais.
☐ Placez le reste des champignons avec le kale pour les nouilles. Couvrez et mettez au frais.
☐ Rincez et découpez le chou-fleur en bouquets. Mettez au frais dans un récipient hermétique.
☐ Émincez les oignons et les 4 gousses d’ail restantes (les 2 premières ont été utilisée pour le houmous de betterave). Mettez au frais dans deux récipients hermétiques séparés.
☐ Mesurez 200 g de lentilles roses si votre paquet contient plus que ça. Rincez, égouttez, et gardez à température ambiante dans un bol couvert.
Repas n°1 : Nouilles à la cacahuète, kale et champignons
Temps actif : 15 minutes
Temps total : 15 minutes
☐ Mélangez 2 c.s. de beurre de cacahuète avec la moitié de la sauce magique (réserver la sauce magique restante). Ajoutez un peu d’eau pour obtenir une sauce crémeuse.
☐ Faites cuire les nouilles selon les instructions de l’emballage, puis égouttez-les.
☐ Pendant ce temps, dans une grande poêle, faites chauffer 1 c.s. d’huile d’olive, ajoutez le kale et les champignons et 1/4 de l’ail émincé, et faites cuire 4 à 5 minutes jusqu’à ce que le kale « tombe » et que les champignons soient cuits.
☐ Ajoutez les légumes et la sauce aux nouilles, mélangez et servez.
Repas n°2 : Bouddha bol d’automne
Temps actif : 10 minutes
Temps total : 10 minutes
☐ Réchauffer les falafels à la poêle.
☐ Dans quatre bols, servez une portion de boulgour (environ 4 c.s. bombées), 1/4 du kale cru, et une belle portion de houmous de betterave.
☐ Ajoutez les falafels, saupoudrez de noisettes et servez.
Repas n°3 : Soupe de lentilles roses réconfortante
Temps actif : 15 minutes
Temps total : 45 minutes
☐ Râpez ou émincez le gingembre finement.
☐ Faitez chauffer 1 c.s. d’huile d’olive dans une cocotte.
☐ Ajoutez les oignons émincés, l’ail restant et 1/4 cuillère à café de sel, et faites cuire 3 à 4 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
☐ Ajoutez le gingembre, 1 c.s. de cumin et 1/4 c.c. de piment de Cayenne. Remuez et laissez cuire 2 minutes de plus, jusqu’à ce que les épices libèrent leurs arômes.
☐ Ajoutez les tomates en bocal et écrasez-les grossièrement à la spatule. Ajoutez les lentilles, le bouillon et 1/2 c.c. de sel, et mélangez bien.
☐ Découpez quatre fines tranches au milieu d’1 citron et ajoutez-les dans la cocotte. Amenez à frémissement et laissez mijoter à feu doux 30 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient très tendres.
☐ Pressez les extrémités du citron dans la cocotte, goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
☐ Servez dans les bols, avec un brin ou deux brins de persil, saupoudrez de poivre noir et servez.
Repas n°4 : Salade de boulgour citronnée à la feta et aux champignons
Temps actif : 10 minutes
Temps total : 10 minutes
☐ Coupez la feta en dés.
☐ Hachez la moitié du persil restant.
☐ Dans un saladier, mélangez le boulgour restant avec les champignons marinés (marinade comprise), la feta en dés, le persil haché et les raisins secs.
☐ Goûtez et rectifiez l’assaisonnement, puis servez.
☐ Vous aurez en principe des restes ; servez-les avec le repas n°5.
Repas n°5 : « Crapaud dans un trou » au houmous de betterave
Temps actif : 10 minutes
Temps total : 10 minutes
☐ À l’aide d’un emporte-pièce ou du bord d’un petit verre, découpez un tour de 6 cm de diamètre environ au milieu de chaque tranche de pain de mie.
☐ Faites fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen et ajoutez-y le pain et les rondelles coupées. Laissez cuire pendant 2 minutes, jusqu’à ce que ce soit bien doré en dessous.
☐ Retournez les tranches et les rondelles, et cassez un œuf dans le trou de chaque tranche de pain.
☐ Couvrez, baissez le feu et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que les blancs des œufs soient pris, environ 4 minutes.
☐ Servez avec du houmous de betterave, et le reste de la salade de boulgour.
Repas n°6 : Chou-fleur rôti à la Mary Celeste
Temps actif : 10 minutes
Temps de table: 40 minutes
☐ Préchauffez le four à 200°C.
☐ Hachez le persil restant.
☐ Coupez le tofu en dés.
☐ Disposez les bouquets de chou-fleur sur une plaque de four huilée. Arrosez avec 2 c.s. d’huile d’olive et saupoudrer avec 1/2 c.c. de sel.
☐ Faites rôtir pendant 30 minutes, en remuant à mi-parcours, jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre et un peu brûlé aux extrémités (c’est ça qui est bon).
☐ Au bout de 20 minutes de cuisson, parsemez le tofu en dés sur la plaque.
☐ Répartissez entre 4 bols. Arrosez de la sauce magique restante, saupoudrez des noisettes restantes et du persil, et servez.
Variations pour différentes contraintes alimentaires
Vegan :
Repas n°4 : Ne mettez pas de feta, remplacez éventuellement par du tofu ou du tempeh.
Repas n°5 : Remplacez l’oeuf par une brouillade de tofu.
Sans gluten :
Repas n°1 : Choisissez des nouilles sans gluten (nouilles de riz par exemple).
Repas n°2 et 4 : Choisissez un boulgour sans gluten (je prends le boulgour riz et châtaigne de chez Markal), ou remplacez par du riz ou du sarrasin.
Repas n°5 : Utilisez un pain sans gluten.
Sans produits laitiers :
Repas n°4 : Ne mettez pas de feta, remplacez éventuellement par du tofu ou du tempeh.
Repas n°5 : Faites dorer le pain et cuire l’oeuf dans l’huile de votre choix.
Paleo :
Repas n°1 : Remplacez les pâtes avec des nouilles de kelp ou autres nouilles paléo-friendly, ou utilisez une mandoline spirale pour faire des nouilles de légumes avec par exemple des carottes, du radis daikon, du jicama… Utilisez du tahini à la place du beurre de cacahuète, du coconut aminos ou de la sauce de poisson (si vous n’êtes pas végétarien) à la place de la sauce de soja dans la sauce magique.
Repas n°2 : Utilisez du chou-fleur mixé en « riz » à la place du boulgour. Mettez des boulettes de viande (si vous n’êtes pas végétarien) à la place des falafels ou d’autres boulettes de légumes paleo.
Repas n°3 : Remplacez les lentilles roses par des patates douces en dés.
Repas n°4 : Ne mettez pas de fromage. Utilisez du chou-fleur mixé en « riz » à la place du boulgour.
Repas n°5 : Servez simplement des oeufs au plat avec le houmous de betterave.
Repas n°6 : Ne mettez pas le tofu. Mettez du coconut aminos ou de la sauce de poisson (si vous n’êtes pas végétarien) à la place de la sauce de soja dans la sauce magique.
N’oubliez pas que vous pouvez recevoir la liste de courses à imprimer !
