En plus de planifier mes repas, je pratique de plus en plus le batch cooking, qu’on pourrait traduire par « cuisine en série ».
Le principe du batch cooking, c’est de prendre un moment dans la semaine pour préparer et cuisiner en avance un certain nombre d’ingrédients, qu’on pourra utiliser et combiner pour des repas faits maison sans effort le reste de la semaine.
C’est le meilleur moyen de se sentir comme un superhéros de la cuisine, et économiser de l’argent et du jus de cerveau dans le même temps. En d’autres termes, allègement de la charge mentale, mes ami(e)s !
Et aujourd’hui, je vous offre une proposition de batch cooking végétarien pour l’été, que j’ai créée et testée pour vous : 1 heure de préparation en amont pour 6 repas faciles les jours suivants.
- Repas n°1 : Bol de ratatouille et riz — le plaisir simple d’une ratatouille de saison, fraîchement rôtie, servie sur un lit de riz.
- Repas n°2 : Salade aux poivrons et pois chiches — des pois chiches sautés avec des poivrons et des oignons, servis sur de la salade, arrosés d’un filet de sauce tahini.
- Repas n°3 : Wraps de ratatouille aux oeufs et tahini — inspirés du divin sandwich de chez Miznon à Paris !
- Repas n°4 : Pâtes au courgettes, olives et amandes — une recette très rapide, juste le temps de cuisson des pâtes.
- Repas n°5 : Patates douces rôties, olives et amandes — la garniture olive et amande donne beaucoup de relief aux patates douces.
- Repas n°6 : Salade à tout, avocats et oeufs — les petits restes des jours précédents accommodés en une délicieuse salade, pour des repas zéro gâchis !
Vous trouverez ci-dessous :
– Une liste de courses (dont vous pourrez recevoir une version imprimable) — tout est disponible en magasin bio ou en supermarché (dans mon magasin bio parisien, j’en ai pour une trentaine d’euros),
– Vos instructions pour la préparation en amont — comptez environ 1h de temps actif, 1h30 au total,
– Vos instructions pour chacun des six repas — pour chacun, le temps actif varie de 5 à 15 minutes, le temps total de 10 à 30 minutes,
– Des suggestions de variations pour adapter la formule à différents régimes alimentaires.
Si vous débutez en batch cooking, c’est une bonne façon de goûter aux délices de cette pratique. Si c’est déjà comme ça que vous fonctionnez, j’espère que vous y trouverez de bonnes idées pour varier les plaisirs. Et partagez avec nous vos meilleures astuces !
Si ce billet vous plaît, je pourrai vous proposer une nouvelle formule de batch cooking au début de chaque saison, adaptée aux produits disponibles ; vous me direz ce que vous en pensez.
Je vous recommande en passant ces contenants Duralex en verre (j’en ai deux sets, ils s’emboîtent bien et prennent peu de place) et ce minuteur duo qui permet de paralléliser les préparations !
Et voici, sans plus tarder votre Batch cooking végétarien pour l’été.
A l’issue de l’étape de préparation, vous aurez ça.
Votre liste de courses de batch cooking
Pour 4 personnes.
Cliquez ici pour recevoir votre liste de courses à imprimer !
LÉGUMES
☐ 4 aubergines
☐ 4 tomates
☐ 6 courgettes
☐ 3 poivrons rouges
☐ 3 oignons
☐ 2 gousses d’ail
☐ 1 échalote
☐ 1 belle salade (par exemple une batavia ou une feuille de chêne)
☐ 1 kg de patates douces
☐ 2 citrons bio (ou 1 citron jaune, 1 citron vert)
☐ 2 avocats
☐ 1 bouquet de coriandre ou de persil plat
ÉPICERIE
☐ 360 g de riz au choix
☐ Un bocal de 400 g de pois chiches cuits (ou 100 g de pois chiches secs)
☐ 350 g de pâtes courtes au choix
☐ 70 g d’amandes grillées
☐ 90 g d’olives dénoyautées noires ou vertes
☐ 100 g de tahini (purée de sésame)
☐ 4 tortillas de blé ou crêpes de sarrasin
CRÉMERIE
☐ 8 gros oeufs
☐ 50 g de parmesan (ou 6 c.s. de levure maltée)
FOND DE PLACARD
☐ Huile d’olive
☐ Herbes de Provence
☐ Cumin moulu
☐ Sel de mer
Préparation (1h à 1h15)
Note : Ce travail de préparation active devrait vous prendre 1h à 1h15; la ratatouille aura besoin de 30 à 45 minutes de cuisson au-delà de ce temps.
Pour commencer :
☐ Lavez : les aubergines, les courgettes, les tomates, les poivrons.
☐ Et épluchez : les oignons, l’échalote, l’ail.
Préparez la ratatouille rôtie au four :
☐ Préchauffez le four à 175°C.
☐ Coupez les aubergines, les tomates et 2 des courgettes en cubes de 3 cm environ.
☐ Mettez le reste des courgettes dans le réfrigérateur.
☐ Coupez 2 des poivrons en lanières (réservez le dernier poivron).
☐ Emincez 2 des oignons (réservez le dernier oignon).
☐ Mettez les aubergines, les tomates, les courgettes, les poivrons, les oignons et l’ail que vous venez de découper sur une plaque de four avec rebords.
☐ Ajoutez 60 ml d’huile d’olive, 1 c.c. d’herbes de Provence et 1,5 c.c. de sel.
☐ Mélangez bien, couvrez de papier aluminium sans serrer, et mettez au four.
☐ Faites rôtir 45 minutes, retirez le papier aluminium, mélangez, et remettez au four 30 minutes supplémentaires.
Pendant que le ratatouille rôtit :
☐ Faites cuire les œufs pour obtenir des oeufs durs (voici ma méthode).
☐ Faites cuire les pois chiches si vous partez de pois chiches secs.
☐ Découpez le poivron et l’oignon restants en petits dés, et mettez-les dans un récipient avec couvercle. Ajoutez 1 c.s. d’huile d’olive et 1 c.c. de cumin moulu, mélangez, couvrez, et mettez au réfrigérateur.
☐ Préparez une sauce simple au tahini : délayez simplement le tahini avec le jus d’1/2 citron, 1/2 c.c. de sel, et juste assez d’eau pour obtenir une sauce veloutée. Mettez au réfrigérateur dans un récipient ou un bocal bien fermé.
☐ Lavez la salade et les herbes, faites-les sécher et enveloppez-les dans un torchon propre. Mettez le tout dans un sac en plastique et rangez au réfrigérateur.
☐ Brossez les patates douces sous l’eau, laissez-les sécher complètement, puis mettez-les de côté dans un endroit frais et sombre.
☐ Hachez les amandes grossièrement et gardez-les dans un contenant à température ambiante.
☐ Hachez l’échalote finement et les olives grossièrement, et mélangez-les dans un récipient avec le zeste d’1 citron et le jus du 1/2 citron qui reste, et 2 c.s. d’huile d’olive.
Repas n°1 : Bol de ratatouille et riz
Temps actif : 5 minutes.
Temps total : 15 minutes.
☐ Réchauffez les deux tiers du ratatouille (réserver le dernier tiers), faites cuire le riz, et ciselez la moitié des herbes (réservez l’autre moitié).
☐ Servez la ratatouille sur le riz et saupoudrez d’herbes fraîches.
Repas n°2 : Salade aux poivrons et pois chiches
Temps actif : 10 minutes.
Temps total : 10 minutes.
☐ Dans une poêle, faites sauter le poivron et l’oignon hachés avec 1 c.c. de sel jusqu’à ce qu’ils soient fondants, 4 minutes.
☐ Ajoutez les pois chiches égouttés et faites cuire 2 minutes de plus, en mélangeant régulièrement. Si vous avez un reste de riz du repas précédent, ajoutez-le aussi.
☐ Coupez environ un tiers des feuilles de salade en lanières, répartissez-les entre 4 bols et recouvrez-vous du mélange poivrons et pois chiches.
☐ Arrosez d’un filet de sauce tahini (n’utilisez que la moitié de la sauce que vous avez préparée) et servez.
Repas n°3 : Wraps de ratatouille aux oeufs et tahini
Temps actif : 10 minutes.
Temps total : 10 minutes.
☐ Réchauffez le reste de la ratatouille et faites chauffer les tortillas au micro-onde ou au four pour les assouplir.
☐ Ecalez 4 des œufs et hachez-les grossièrement.
☐ Disposez au milieu de chaque tortilla un quart de la ratatouille, des oeufs, et de sauce tahini, et roulez pour former des wraps.
Le sandwich ratatouille et oeuf de chez Miznon à Paris, qui a inspiré ce wrap !
Repas n°4 : Pâtes au courgettes, olives et amandes
Temps actif : 10 minutes.
Temps total : 15 minutes.
☐ Mettez de l’eau salée à ébullition dans une grande casserole.
☐ Coupez les courgettes en demi-lunes.
☐ Mettez les pâtes dans l’eau bouillante, faites cuire al dente selon les instructions de l’emballage et ajoutez les courgettes pour les 2 dernières minutes de cuisson.
☐ Pendant que les pâtes cuisent, râpez le parmesan (ou mesurez la levure nutritionnelle).
☐ Mélangez dans un petit bol la moitié des olives et des amandes hachées.
☐ Égouttez les pâtes et les courgettes, remettez dans la casserole, arrosez généreusement d’huile d’olive et mélangez.
☐ Répartissez entre 4 bols, et saupoudrez de parmesan râpé et de garniture olive-amande.
Repas n°5 : Patates douces rôties, olives et amandes
Temps actif : 15 minutes.
Temps total : 30 minutes.
☐ Préchauffer le four à 200°C.
☐ Coupez les patates douces dans la longueur en longs quartiers de même épaisseur (4 à 6 quartier par patate selon la taille).
☐ Disposez sur une plaque de four à rebord, arrosez d’un filet d’huile d’olive et saupoudrez de sel. Mélangez et étalez en une seule couche.
☐ Mettez au four 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les quartiers soient cuits à coeur et dorés.
☐ Pendant que les patates douces cuisent, ciselez le reste des herbes et mélangez-les avec le reste des amandes et des olives hachées.
☐ Couper un autre tiers des feuilles de salade en rubans et assaisonnez légèrement avec de l’huile d’olive, un filet de jus de citron et du sel.
☐ Répartissez les patates douces entre 4 assiettes, saupoudrez de la garniture, et servez avec la salade.
Repas n°6 : Salade à tout, avocats et oeufs
Temps actif: 10 minutes.
Time-to-table: 10 minutes.
☐ Couper le reste des feuilles de salade en rubans et assaisonnez légèrement avec de l’huile d’olive, un filet de jus de citron et du sel.
☐ Sortez du réfrigérateur les petits restes des jours précédents, et mettez-les dans la salade : patates douces (coupées en dés), ratatouille, mélange de pois chiches, condiment aux olives, pâtes froides, sauce tahini, herbes…
☐ Coupez les avocats en deux. Ecalez les 4 œufs restants et coupez-les en deux.
☐ Répartissez la salade entre 4 assiettes et servez avec 1 demi-avocat et 2 demi-oeufs.
Variations pour différentes contraintes alimentaires
Vegan :
Repas n°3 et 6 : Remplacez les oeufs par du tofu ou du tempeh.
Repas n°4 : Utilisez la levure nutritionnelle plutôt que le parmesan.
Sans gluten :
Repas n°3 : Choisissez des crêpes 100% sarrasin.
Repas n°4 : Choisissez des pâtes sans gluten.
Sans produits laitiers :
Repas n°4 : Utilisez la levure nutritionnelle plutôt que le parmesan.
Paleo :
Repas n°1 : Utilisez du chou-fleur mixé en « riz » à la place du riz.
Repas n°2 : Utilisez des noix de cajou au lieu des pois chiches.
Repas n°3 : Pour assembler les wraps de ratatouille, utilisez de grandes feuilles de salade ou de chou blanchi. Vous pouvez également faire des omelettes à un oeuf et les utiliser comme enveloppe ; n’y mettez pas d’œuf dur dans ce cas.
Repas n°4 : Remplacez les pâtes avec des nouilles de kelp ou autres nouilles paléo-friendly, ou utilisez une mandoline spirale pour faire des nouilles de légumes avec par exemple des carottes, du radis daikon, du jicama…
N’oubliez pas que vous pouvez recevoir la liste de courses à imprimer !
