Je ne mange pratiquement jamais ni viande ni poisson quand je suis seule. Il m’arrive de manger un peu de jambon ou de poulet s’il y a des restes, mais à ceci près, mes repas en solo tournent surtout autour des végétaux, avec quelques produits laitiers (yaourt, fromage) et des oeufs.
Et comme je déjeune le plus souvent chez moi en semaine, dans le cocon délicieux de ma solitude (je sais qu’il y a des gens qui trouvent ça dur de travailler seuls chez eux, mais moi j’avoue, j’adore), ce qui fait de moi une végétarienne à temps partiel, j’ai commencé à m’interroger sur les protéines : est-ce que j’en mangeais assez ?
C’est difficile à dire, parce que je ne me suis pas quand même interrogée au point de peser le contenu de mes assiettes pour en analyser le grammage protéique, mais je me suis dit que ça ne pouvait pas me faire de mal de faire un petit effort sur le mariage céréale/légumineuse, comme dans cette salade de riz et haricots.
Comment manger végétarien en ayant assez de protéines
Bref rappel pour ceux qui ne passent pas leur vie à lire des articles sur la nutrition : les protéines qu’apportent la plupart des produits d’origine animale sont ce qu’on appelle des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent en proportions optimales tous les acides aminés essentiels, ceux que l’organisme humain ne sait pas fabriquer et qu’il faut donc trouver dans l’alimentation. Les protéines d’origine végétale, en revanche, ne présentent pas ce même équilibre : elles contiennent de bonnes quantités de certains acide aminés, mais de faibles quantités d’autres, ce qui met en péril l’absorption de l’ensemble des acides aminés (en signe de protestation). Mais comme la nature est bien faite, les acides aminés des céréales et ceux des légumineuses sont complémentaires* : si on les associe, c’est magique, on obtient des protéines complètes.
Il n’est pas indispensable de manger les deux en même temps — on peut manger une céréale à un repas et une légumineuse au suivant, puisqu’il semble que les acides aminés restent disponibles pour un éventuel assemblage pendant douze heures — mais il se trouve que céréales et légumineuses vont très bien ensemble, comme l’illustrent de nombreuses traditions culinaires : soupe au pistou, semoule et pois chiches, pita et houmous, baked beans et pain grillé, riz et lentilles, maïs et haricots, riz et haricots…
S’organiser en amont pour des déjeuners rapidement préparés
J’ai donc pris la résolution qu’en début de (certaines) semaine(s) — disons, une sur deux ou une sur trois — je cuisinerais une dose suffisante de céréales et de légumineuses pour agrémenter mes déjeuners les jours suivants. C’est aussi un gain de temps significatif, puisque le petit effort de préparation du lundi est récompensé par des déjeuners presque instantanés ensuite : il suffit que j’ajoute quelques légumes frais, cru ou cuit, et c’est plié.
La salade de riz et haricots d’aujourd’hui est un exemple de cette pratique : j’ai utilisé un mélange de haricots et autres légumineuses acheté en promotion au magasin bio — c’était un mix pour faire une soupe — et un riz complet thaïlandais qui me plaît beaucoup (il est parfumé, souple en bouche, et présente l’avantage de cuire assez vite). On fait tremper les haricots et le riz, on les cuit séparément, puis on les mélange avec des herbes fraîches (du cerfeuil ce jour-là) et une simple vinaigrette moutardée.
Je mange cette salade tiède le premier jour, froide ou à température ambiante ensuite. C’est délicieux sur un fond de pousses de salade, en wrap dans des feuilles de laitue ou du papier de riz, on peut en mettre dans un bol de soupe, ou faire réchauffer ça à la poêle pour en garnir une tortilla. Dans tous les cas, c’est nourrissant et satisfaisant, ça se bonifie d’un jour sur l’autre, et ça se transporte facilement pour un dej’ au bureau, où j’espère qu’on vous laisse un peu tranquille de temps en temps.
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* On obtient des résultats similaires en associant des graines, des oléagineux, ou des légumes riches en protéines (comme les blettes ou les broccoli) à des céréales et/ou des légumineuses.


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