Je ne mange pratiquement jamais ni viande ni poisson quand je suis seule. Il m’arrive de manger un peu de jambon ou de poulet s’il y a des restes, mais à ceci près, mes repas en solo tournent surtout autour des végétaux, avec quelques produits laitiers (yaourt, fromage) et des oeufs.
Et comme je déjeune le plus souvent chez moi en semaine, dans le cocon délicieux de ma solitude (je sais qu’il y a des gens qui trouvent ça dur de travailler seuls chez eux, mais moi j’avoue, j’adore), ce qui fait de moi une végétarienne à temps partiel, j’ai commencé à m’interroger sur les protéines : est-ce que j’en mangeais assez ?
C’est difficile à dire, parce que je ne me suis pas quand même interrogée au point de peser le contenu de mes assiettes pour en analyser le grammage protéique, mais je me suis dit que ça ne pouvait pas me faire de mal de faire un petit effort sur le mariage céréale/légumineuse, comme dans cette salade de riz et haricots.
Comment manger végétarien en ayant assez de protéines
Bref rappel pour ceux qui ne passent pas leur vie à lire des articles sur la nutrition : les protéines qu’apportent la plupart des produits d’origine animale sont ce qu’on appelle des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent en proportions optimales tous les acides aminés essentiels, ceux que l’organisme humain ne sait pas fabriquer et qu’il faut donc trouver dans l’alimentation. Les protéines d’origine végétale, en revanche, ne présentent pas ce même équilibre : elles contiennent de bonnes quantités de certains acide aminés, mais de faibles quantités d’autres, ce qui met en péril l’absorption de l’ensemble des acides aminés (en signe de protestation). Mais comme la nature est bien faite, les acides aminés des céréales et ceux des légumineuses sont complémentaires* : si on les associe, c’est magique, on obtient des protéines complètes.
Il n’est pas indispensable de manger les deux en même temps — on peut manger une céréale à un repas et une légumineuse au suivant, puisqu’il semble que les acides aminés restent disponibles pour un éventuel assemblage pendant douze heures — mais il se trouve que céréales et légumineuses vont très bien ensemble, comme l’illustrent de nombreuses traditions culinaires : soupe au pistou, semoule et pois chiches, pita et houmous, baked beans et pain grillé, riz et lentilles, maïs et haricots, riz et haricots…
S’organiser en amont pour des déjeuners rapidement préparés
J’ai donc pris la résolution qu’en début de (certaines) semaine(s) — disons, une sur deux ou une sur trois — je cuisinerais une dose suffisante de céréales et de légumineuses pour agrémenter mes déjeuners les jours suivants. C’est aussi un gain de temps significatif, puisque le petit effort de préparation du lundi est récompensé par des déjeuners presque instantanés ensuite : il suffit que j’ajoute quelques légumes frais, cru ou cuit, et c’est plié.
La salade de riz et haricots d’aujourd’hui est un exemple de cette pratique : j’ai utilisé un mélange de haricots et autres légumineuses acheté en promotion au magasin bio — c’était un mix pour faire une soupe — et un riz complet thaïlandais qui me plaît beaucoup (il est parfumé, souple en bouche, et présente l’avantage de cuire assez vite). On fait tremper les haricots et le riz, on les cuit séparément, puis on les mélange avec des herbes fraîches (du cerfeuil ce jour-là) et une simple vinaigrette moutardée.
Je mange cette salade tiède le premier jour, froide ou à température ambiante ensuite. C’est délicieux sur un fond de pousses de salade, en wrap dans des feuilles de laitue ou du papier de riz, on peut en mettre dans un bol de soupe, ou faire réchauffer ça à la poêle pour en garnir une tortilla. Dans tous les cas, c’est nourrissant et satisfaisant, ça se bonifie d’un jour sur l’autre, et ça se transporte facilement pour un dej’ au bureau, où j’espère qu’on vous laisse un peu tranquille de temps en temps.
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* On obtient des résultats similaires en associant des graines, des oléagineux, ou des légumes riches en protéines (comme les blettes ou les broccoli) à des céréales et/ou des légumineuses.
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Ingrédients
- 240 ml (1 cup ; voir note) d'un mélange de haricots secs et autres légumineuses (dans mon mélange il y avait : des haricots borlotti, des haricots kidney, des petits haricots noirs, des haricots adzuki, des pois cassés, des lentilles vertes et roses, et des pois chiches)
- 240 ml (1 cup ; voir note) de riz complet
- Un morceau de 3 cm environ d'algue kombu déshydratée (voir note)
- 1 c.s. de vinaigre balsamique (pas le vrai qui est vendu au prix de l'or dans des flacons minuscules, mais un qui vous plaît quand même)
- 1 c.c. de jus de citron
- 1 c.c. de moutarde forte
- Tabasco
- 2 c.s. de bonne huile d'olive (ou la bonne huile de votre choix, vous pouvez aussi mettre un peu d'huile de noisette ou de sésame ou de noix)
- Un petit bouquet de cerfeuil ou de persil ou de coriandre, grossièrement hâché
- Sel
- Poivre du moulin
- Mesclun pour servir
Instructions
- Faites tremper les haricots dans une grande quantité d'eau fraîche pendant 12 heures, ou jusqu'à une journée.
- Un peu avant de vous mettre à cuisiner, mettez le riz à tremper : rincez-le à l'eau fraîche, égouttez-le bien et mettez-le dans une casserole. Ajoutez la quantité d'eau recommandée sur l'emballage -- le mien dit qu'il a besoin de deux fois son volume d'eau, mais j'en mets un peu moins (environ 430 ml plutôt que 480 ml) parce que je préfère la texture qu'on obtient comme ça -- et laissez tremper 20 minutes à 1 heure.
- Rincez les haricots trempés sous l'eau fraîche et mettez-les dans une autre casserole avec l'algue. Couvrez d'eau froide (sans saler) avec une marge d'environ 2 cm, couvrez, et amenez à frémissement. Quand l'eau est proche du frémissement, écumez la mousse blanche qui s'est accumulée à la surface et jetez-la.
- Laissez frémir les haricots pendant 1 heure, ou jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres : on veut qu'ils gardent leur forme et ne tombent pas en purée. Egouttez, retirez le morceau d'algue et laissez tiédir.
- Pendant que les haricots cuisent, démarrez le riz. Ajoutez 1/4 c.c. de sel à la casserole, couvrez, amenez à frémissement, puis baissez le feu et laissez cuire doucement, sans mélanger (c'est important), jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée, ce qui prendra entre 12 et 40 minutes, selon le riz que vous utilisez (regardez sur le paquet pour avoir une idée du temps que ça va prendre). Retirez du feu et laissez reposer à couvert 10 minutes, puis retirez le courvercle et laissez tiédir.
- Dans un grand saladier, mélangez le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, 1/4 c.c. de sel, et du Tabasco et du poivre à votre goût. Ajoutez l'huile petit à petit en mélangeant bien pour émulsionner.
- Ajoutez les haricots et mélangez délicatement à la spatule pour qu'ils se couvrent de vinaigrette sans les écraser. Remuez légèrement le riz à l'aide d'une fourchette pour séparer les grains, ajoutez-le aux haricots en même temps que les herbes, et mélangez le tout délicatement. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement et (peut-être plus important encore) l'acidité, et servez dans des bols, sur un fond de mesclun.
- Les restes devront être placés sans attendre dans un récipient hermétique au réfrigérateur, et consommés dans les 2 jours. On peut aussi les congeler.
Notes
- Vous remarquerez peut-être que les haricots et le riz sont mesurés en volume, ce qui n'est pas dans mes habitudes, mais pour les légumineuses et les céréales, c'est la mesure qui me parle le plus -- d'autant qu'il faut parfois doser l'eau en fonction du volume de céréale à cuire. Si vous n'avez pas de verre mesureur ni de cup américaine, vous pouvez aussi utiliser un pot de yaourt vide (et propre !) : un yaourt de 125 g a une contenance de 125 ml, donc il faudra 2 pots de yaourt de chaque. Si vous tenez à mesurer en grammes, comptez 180 à 190g de chaque.
- Le kombu est une algue qui se présente sous la forme de larges rubans noirs ; on en trouve de la déshydratée en magasin bio et en épicerie japonaise. Dans l'eau de cuisson des haricots, elle renforce leur saveur, et les rend plus tendres et plus digestes.
Ce billet a été publié pour la première fois en mars 2010 et mis à jour en janvier 2016.
